まったく速くないランナーですが、少しトレイルランで意識している登り方を紹介します
先日のTGGでも意識して登っていたところ、結果調子が良く、同じような特徴や目的がある人は使えるのかなと勝手ながら考えています
方法
緩い登り、歩くような急な登りで、腕振りや膝押しのような上半身の動きをせず、体幹と下半身で登る
具体的に言うと、片方の手で片方の手首をつまむ（上半身、腕をロックする）
その状態だと腕振りもしにくいが肩の余計な力が抜け、リラックスする
上半身の動きに制限が出きるので上に体を進めるための最低限の上半身の動きになる
省エネで進める
特徴
トレランをやっているとザックは背負いながら登ったり走ったりするので、うまく肩甲骨から動かしていないと肩がこる
肩の疲れ→全身の疲れ それを少しでも遅らせることができる
腕押しだと自然とストライドが伸び、パワーウォーク状態になる
それが急勾配になるほど体全身のダメージが大きくなる
移動スピードは上がるが上半身も下半身も一気に疲れる感じがし、もちろんその分スピードは出ます
この新しい登り方法はパワーウォークや腕振りを強制的に止めてしまうもので、スピードを無理やり殺す方法です
なので、スピードは落ちます。確実にですw
ただ疲労がたまった終盤、この切り替えができると遅いけど前に進める変な感覚になります
第2の脚とでも言うんでしょうか、使う筋肉が少し変わるんですね
私のトレランフォームの特徴
日々のラン練習のこともあり体形もありますが、上半身がガリガリです
しかも猫背で肩甲骨が猛烈に固いです。しかも体側が固く、上半身を上手に動かすことが苦手なんですね
ストレッチ等行っていますが、癖があるのかまた戻るのも速く、維持することが難儀に感じています
この悪い姿勢や固い状態で、トレランでは水をザックに背負って走るので、上半身はさらにストレスがかかります
そこで走るときに無理やり肩甲骨を動かしたり、推進力を得ようとすると肩、首が猛烈に疲れていました
もちろん可動域を広くして、柔らかくうまく推進力を得るのが一番です
ですが、今回は新たな考え方で、ザックを背負うと肩や首が痛くなるのは遅かれ早かれしょうがなく、それを少し遅らせるような上半身を制限して温存するような走り方をして省エネで進むという方法が考え付きました
高ケイデンス低ストライド
この方法でやってみるとまずパワーウォークと比べると、ストライドが大幅に減ります
これってなかなかのストレスで遅くなった感じがしますが、ここが耐え時です
あくまで省エネのためにやっていること
少しでもスピードを維持するために、ストライドが狭くなっても、ジョグのリズムを登りの歩きにもそのまま持っていくやり方をとります
リズムを変えず、ストライドを狭め、上半身をロックさせて登るという方法ですね
ストライドを伸ばさなければ不思議と使うエネルギーは減ります
腰を大きく曲げないので、スロージョグのような姿勢で上るので、呼吸もしやすいままです
自ずと心拍数も楽な数字になっています。
坦々ときつい坂でも高ケイデンス低ストライドで登り切っていることが多く、びっくりしました
まとめ
今回のトレイルランニングのフォームの意識の変化は、以下のシチュエーションで使えると感じています
・スピードレースではない、超ロングトレイルレース
・入賞目的のような意識ではなく、自分と向き合うタイプのランナーのペース管理
・ザックの重さで上半身の疲れが先に来るパターンのランナー
・前半は必ず抑えたいとき
具体的な方法は
片方の手の指でもう片方の手首をつまんで、腕をロックさせる
背筋を伸ばして、腕押しや腕振りをせずに脚と体幹で登る
低ストライドを気にせず、ジョグのような高ケイデンスの歩きを意識する
これ、考え出したきっかけが、彩の国100マイルの110キロを超えたとき、腰に手を当てて背筋をまっすぐにして、急登を登り続け、完走できたことでした
上半身で推進力を得ることばかり考えていましたが、逆に制限することで、体幹部もうまく下半身に伝わり、しっかり登ることができたんです
まだ試行錯誤を続きますし、いろんなピースを自分の中で持っているのは良いことだなと感じます
いろいろな方法をこれからも試し、共有していきます
長文を読んでいただきありがとうございました
少しでも参考にしていただければ幸いです
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