完走から2日目。ようやく朝ヨガ10分ができるようになってきました
昨日の夜は晩飯後に余った補給食のバランスパワーを爆食いしてしまい、気持ち悪かったです
少しずつ体も正常に戻りつつあります。まあまだ無理は禁物で明日まではノーランです
Twitterでなかなかの反響をいただき、今年の彩の国完走にむけてどんなトレーニングをしてきたかをブログにまとめておこうと思います
全員に当てはまることは難しいでしょうが少しでも参考にしていただければと思います
最速で完走に近づけるには
これ、実体験で知っていて、ランニング仲間と一緒に切磋琢磨し、あーでもないこーでもないと理論を述べ合って、刺激を受けて一緒に練習して、山に行き、丸一日ハードな練習をこなしていく
これが、一番の近道です。
私が一番調子が良かった時期がまさにそうで、チーム100マイルに所属していて、練習会のたびにレースに出るような緊張感のなか、きつい練習を意識高すぎる仲間とこなしていました
ただ、今、家族を軸足に置いて動くなかで、ランニング仲間と一緒に練習というのは現実的でなく、自分の場合は、トレーニングができるのは朝4時台、近所、帰り時間が制限されるという条件がありました
朝4時から一緒にハードに走ってくれる人なんて、なかなか近所にいませんから、そこはあきらめましたｗ
基本的1週間
月曜：休み
火曜：60分～90分 ロードでテンポ走やインターバルなど
水曜：60分リカバリージョグ
木曜：60分～90分 火曜のできなかった方（テンポかインターバル）
金曜：60分リカバリージョグ
土曜：120分ジョグ や 800ｍ坂道インターバル5本
日曜：180分ロード＋近所トレイル
こんな感じをバックヤード終わった11月下旬から繰り返していました
すべてやる時間帯は、3時30分ころに起床して、3時50分くらいから走り出し、5時ちょいすぎには帰ってくる平日、休日も同じ時間に走って、長くても7時までには家に戻る感じですね
火曜、木曜のメニューを少しいじったり、レース1ヶ月前くらいのボリューム期は土日どちらか半日時間をもらって、近所のなんちゃって峠走や比較的行きやすいハセツネコースの一部を走ったりしました
効果を感じた練習
何が一番効いたのか・・・去年のトレーニングも頑張っていましたし、それでもリタイアでしたので、変化をおこなった部分だと思っていて、以下を挙げます
平日のロード練が変わった
去年は平日は40分～60分ジョグ、ペースは適当に、しかも練習のしめに坂道をダッシュしたり、階段をダッシュしたりして、1回のトレーニングにいろんな要素を混ぜていた印象です
それを今年は、この日はリカバリーでゆっくり、この日はスピード上げる、この日は閾値近くで粘ると日ごとにやる目的を明確にさせた感じです。
去年の方法は1回にまとめていろんな要素を引き上げようとトレーニングしていて、あれもこれもと短時間に求めていた感じです。
ある程度は上がっていく感じはしましたが、複合的要素がありすぎて、割と満足してしまい、勝手にこんだけやっているからと納得していた部分がありました。
それを期分けでもっと長いスパンで、この時期はじっくり走る時期、スピードを上げる時期、閾値域の領域で押す時期、坂道で脚筋力をつける時期と考えて、その目的のトレーニングをしていったことです
最初は違和感や想像以上に距離がいくので、疲れがありましたし、飽きる練習なんですが、徐々に慣れてくると90分やるときは、20キロ弱走るので、結構トレーニングとしては走っていたかと思います
地味ですが、こういった平日の早朝ロード走り込みが間違いなく完走に繋がっています
心拍数で強度管理
真っ暗な早朝で一人で練習するので、目標もいませんし、大変だったのはいかに自分に目的の負荷をかけられるか？
それを助けてくれたのは心拍計でした
ポラールのベリティセンスという腕に巻くタイプの心拍計に出会って、正確に心拍数をとれるようになりました
リカバリーから、ポイント練習まですべてこれを付けて管理しました
目的に合わせたターゲット心拍域に大体合わせていくことで目標に応じたトレーニングができます
最初はうまくいかなくても、これも積み重ねで自分の体感と心拍数と体の疲れが合ってきます
数値として時計に出ることで、ペースを上げること、抑えることに慣れていった印象です
自覚的運動強度（RPE）を磨いていったという印象が強いですね
リカバリージョグを大事に走った
途中途中に入るリカバリージョグ
これ心拍100くらいまでしか上げない、キロ6：30～7：30のジョグなんですが、去年までは本当にそんな練習をやっていませんでした
意味がないと思っていたからですｗ
ただ、もうやってみよう！と試したところ意外にこれは大事な練習だと気づきました
ペースがゆっくりで楽なんですが、ポイント練習の間の日に入るので、ある程度は重いです
60分は超えないようにしますが、8.5キロくらいは走ります
こういう小さい練習パーツが故障しにくい脚をつくってこれた要因だと感じます
ポイントはとにかく、怪我しないように、土の路面のある公園をひたすら往復していました
走る場所を固定する
リカバリージョグはこの公園の土路面
テンポ走、インターバルはこの公園
60分～120分ジョグは少し遠くのこの公園（アップダウンあり）
のように場所を固定しました。
リカバリージョグはとにかく脚が怪我しないようなところを選択してひたすら往復
テンポやインターバルは、時間で疾走時間を管理するんですが、1キロあたりの通過タイムも基準となるのでそこがわかる場所
ちょっと長めのジョグは、アップダウンのあるメリハリがあるところ
と自分のメニューに合わせたコース探索をして決めました
いつも走るところにいくと自然とスイッチが入って、ルーティン的な動きができて、坦々とこなせるようになりました。
トイレがある場所というのも大きいですねｗ
まとめ
正直に言うと、週末のトレイルの練習は、ほぼ去年と同じもしくは去年よりも長時間練習は減っていました
しかも、トレイルのときはペースは100マイルペースより少し速いくらいでのんびり山を楽しんでいる感じです。家族からも安全第一で走れと言われているのでｗ
変えたのは平日のロード練習。
追い込むのは平日のロード、週末はのんびり、時には骨伝導イヤホンでポッドキャスト聴きながら長時間走るというのがピタッと合いました
1度の練習強度が高くなく、細切れのトレーニングを積み上げていく方法なので、即効性はない方法です
それを覚悟して、すぐに強くなる！なんて気持ちを持たずひたすらルーティンのようにこなせるように体を仕上げていく形でした。
効果がすぐ出てほしいと考えるのが人間です。そして、これをずっとやっていても・・・もっと違う練習をやらなきゃと考えてしまうのも人間かなと思います
簡単ではない目標なので、ある程度長期に取り組みになることを覚悟のうえ、少しずつ積み上げていく意識が大事でした
以上少しでも参考になれば幸いです。
読んでいただきありがとうございました
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