最近、ラック練習をやっていますが、トラックだけでインターバル走やクルーズインターバル、テンポ走を繰り返していました。
毎回心拍で管理し、なるべく高い心拍でキープできるようにやっています。
目的はハセツネのスタート後のハードな動きに慣れるためで、ハセツネの特に前半はハイペースで進み、しかも思い荷物を背負った状態、暑い時間帯という三重苦が一気にくるレースですｗ
間違いなく、心拍数が160あたりをさまよう心拍になり、ペース配分的には落としたほうが良いのですが、制限時間が厳しいこともあり、あまり落とすと後半に行けず、関門アウトになる確率が高まります。
自分の実力では、必死についていくしか関門突破の道はありませんでした。
少しでも余裕を持たせるためのトラック練習で、トラックの安定した路面とタータンの跳ね返りでしっかりスピードをあげれますが、実際はトレイルレースでほとんど不整地、ロードも上り下りがあります。
この心拍を上げてキープする動きをロード、トレイルの平坦でも使えるように考えているところでTwitterで見つけたのが
ミシガンワークアウトというものです。
ミシガンワークアウトのメニュー
まずは立地が大事なようで、トラックとオフトラック（ロードや不整地でできればアップダウンが多少あるところ）がベストです。
今使わせてもらっている公園のトラックが、トラックを出ると、公園内の不整地やロード（微妙なアップダウン）があるため、この練習にぴったりだなと感じてやってみました。
内容は
トラックで1600ｍ（これは大体10000ｍのレースペース）ということで自分では3：50～4：00/キロ程度でしょうか
これが終わったら、競技場から出てロードのスタート位置に60～９０秒の間に行きます（ジョグで）
そこからテンポ走のスタート。最初のほうは流しのイメージで加速しリラックスして進みます。
心拍を見ると、152くらいで目標のテンポ心拍160～168ぐらいにはまだ届かないですね
少しペースを上げると少し路面の悪い神経を使う箇所を走りますが、ここで一気に心拍が上がります。
体幹でバランスをとるために息があがりますね。
大体300ｍくらいでまたロードに出て折り返し、また同じ道を戻ります。
だいたい、7分～7分半でテンポ走は終わります。スピードがトラックのようにあげれないことがわかります。
トラックにまた60秒くらいでジョグで戻り、スタート、
1200ｍを10000ｍのレースペースぐらいでいきます。
この時、もちろんきついですが、ロード、不整地で同じような心拍で走っている効果か、軸が安定して走れています。
ペースはそこまで上がっていないのはまだまだですが、トラックがいかに楽に走れているのかがわかります。
不整地やロードをしっかりとレースペースで走る練習が不足しているなと感じる瞬間でした。
このあとは、またオフトラックで1600mくらい7分半程度でテンポ走。
トラックに戻り、800m（本来はここで5000ｍのレースペースにまで上げたい）ですが、かなりおなか一杯であげれませんでした。
その後、また60秒後にオフトラックでテンポ走
そして最後にラスト400のスパートを想定して、トラックで400全力
これで終了です。
ミシガンワークアウトのメリット
・トラック練習で身につけた高心拍数での動きを不整地でも出せるようにする
・高心拍での不整地の動きをスムーズにして素直にスピードアップできるようにする
・トラックのスピード感をオフトラックでも出せるように不整地に強くなる
・トレイルをトラックのような安定感で走れれば自ずと楽になって省エネなフォームになる
・不整地で意外とスピードがあげれないもののその分、足の負担が少なくなり（しかし心拍的には165を超える）怪我もしにくい
・今やっている公園の環境に適している
・ハセツネのテーパリング期のピリッと刺激入れにもやってみる
デメリット
・ワークアウト全部で50分ほどかかる
・よって平日の実施はちょっと厳しい
まとめ
・今の環境でうまく使えそうなワークアウト
・トラックでの楽にスピードを上げれる環境をロードやトレイルでも出せる体に
・テンポ走のペース感が難しい
・それも一つの勉強として取り組んでみる
・トラック練習はいろいろなアレンジができて楽しい
ハセツネが終わっても今後の、自分の楽しみのためにも良いトレーニングを見つけました
1回ではなかなか効果があるとは言えませんが、また何か感じることがあれば書きたいと思います。
読んでいただきありがとうございました。
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