トレニックワールド彩の国100マイル本番まであと1週間となりました。参加される方は練習のボリュームを落としてテーパリングに入られているかと思います。
こんな方に見てもらいたい！
•足首の捻挫癖に悩んでいる
•腰痛に悩んでいる
•レース前で疲労は溜まらないが不安なので身体を動かしたい
私はすべてに当てはまります笑。
そういう方に参考になれば幸いです。
自分の実績
•去年も彩の国に向けてトレーニングしていたが捻挫癖で悩んでいました。
•特に外にそってしまう、外反り捻挫です。
•結局大会は中止になりました。その後、去年10月に首を骨折。年明けから復帰し、5ヶ月で体幹トレーニングやランニングでコツコツと積み上げ、大会に出場できるところまで戻しました。
•そのトレーニングの中で去年もやっていた彩の国のコース試走、10時間を3回行いました。
•今回紹介する体幹トレーニングがきいて、なんと外反り捻挫癖の不安がなくなりました。
•腰の不調もトレーニング強度、時間をあげても出ませんでした。
•まとめると健康的に走り続ける体になりました！
体幹トレーニング4選
•一本バランス
•片足数字書き
•片足ボトルバランス
•ダイアゴナル
まずは足裏感覚を呼び起こす
今回はバランス系のトレーニングなので足裏感覚がとても重要です。
革靴や足を締めつけて、足指が自由に動かない状態でやると、狙ったところに刺激がいきませんし、バランスも取りづらく、効果が減少します。
そのために準備運動としてボールを使って足裏のマッサージ、足指のトレーニングを行います。
以下がその動画です。
この動きで足裏をマッサージと足首を解放させ、終わったあとは足裏が床にペターっとくっつく感覚で、片足バランスがやりやすくなっていればOKです！
動画で説明
以下動画になります。靴下でやっていますが、裸足がおすすめ。
4種一気に流しました。次にこの動画を解説します。
トレーニング解説
•一本バランス
→軸足と同じ側の手を上へ突き上げ、反対足を上方向にもち上げます。
この状態を10秒間キープ。これを左右５セット×3です。
•片足数字書き
→わかりにくい動画ですが、片足立ちした状態でスタートします。
浮き足で足裏全体を筆と意識し、1から10の数字を床に書きます。
その間軸足でバランスをとります。
片足10までを３セットやります。
•片足ボトルバランス
→これが一番説明したしづらいので動画を見てもらうと一番分かると思います笑。
片足立ちでペットボトルを持ってスタート。前に置く→とりにいく→片足立ちで走るポーズ→軸足かかとに置く→ポーズ→反対側の手で踵に置いたペットボトルをとる→ポーズ→前にペットボトルを置く
これを1回転として、片足5回転、反対足もやるといった形です。
•ダイアゴナル
腰の筋肉強化です。これはこれから長く続けたい、健康的に続けたいと思う方には是非おすすめです。
四つん這いの姿勢から片手を前に上げ、反対側の足を水平方向に上げてバランスをとります。
軸足の膝にバランスディスクをひき、更に強度を上げていますが、タオルでも構いません。
これを10秒３セットを両側で実施します。
まとめ
今回、私の経験で
•捻挫予防
•腰痛予防
にかなり効果があった体幹トレーニングを紹介しました。
これはやって損はありません！
別に過酷なスポーツやらない方でもそんな方にも年取っても元気に動きたい！と思う方にも是非試していただきたいです。
最後まで読んでいただきありがとうございました！
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