最近、トラック練習はインターバルトレーニングよりもテンポ走を重視して多く行っています。
私がやり始めたきっかけはトレイルランナーのポッドキャストでトレーニングの話をされていたときに
効果的な練習と聞いたことがきっかけです。
私はもともと、ロードランからへトレイルランにハマったという流れもあり、よく昔はマラソントレーニングでペース走やインターバル走はやっていましたし、教えてもらったことがあります。
しかし、なんでそれが速くなるのか？理論的な部分は知りませんでした。
ただ単に速い人に負けないようについていっていただけですね笑
今は少しずつトレーニングも考えてやるようになったので、また調べるのも楽々、勝手にテンポ走の意味と効果をご紹介したいと思います。
心拍数を用いた、ペース設定の方法
・最大心拍数を計算する
→自分が運動して、1分間に何回拍動できるかを示した数値で
私が使っている式が
207－（年齢×0.7）です。
ほかにも数値が変わる心拍数ですが、一番低い数値が出るこの式を選んでいます
テンポ走はLT領域のペース走です。
LTとは最大心拍数 × 0.88～0.92
なんで、私の場合は
・最大心拍数 180
・LT域 158～166
なので158～166の心拍数を維持しながらペース走をやっています。＝テンポ走
時間は20分～60分と書かれていますが、
で私はできて30分ですね。。。かなりきついトレーニングです
テンポ走の効果（一般論）
・スピードを上げて走れる距離を伸ばす
・高強度の動きを楽にこなすようになる
・無酸素運動の閾値を上げるトレーニング
・乳酸とは、無酸素運動の心拍数でトレーニングしている間に作られる代謝副産物
・乳酸の代謝を高めるワークアウト
・心肺機能を改善
テンポ走の効果（私の所見）
・1本だけなので、インターバルより気持ちが楽
・心拍数を決め打ちするので、全力走に近いが慣れるとうまく維持できるようになる
・全力でスピードを上げるショートインターバルよりもペースが落ちるので、怪我のリスクも減る
・165付近の心拍数で行動する勇気がつく
・心拍165というレースではオーバーペースでの動きを我慢することでレースペースでの余裕度が増す
・1本30分ということで集中すれば、トレーニング効率が良い
まとめ
・テンポ走はメリットたくさん
・負荷が高いので怪我にも注意
・余裕ができたり、心拍コントロールができたら力がついてきている証拠
・定期的に入れて、トレイルでの余裕度を高めたい
以上、ぜひテンポ走をやってみてください！
きついですが、短時間で時間効率が良いですよ！
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