また有益な情報をポッドキャストから勉強しました。
今回のは、
NO NAME.FMという番組でこれまた趣味のトレランをやられている方のものです。
第32回配信はランナーのリカバリーの話でした。
私自身も最近は疲労の抜けが遅く、これから高強度の練習を入れていくなかで、なにかヒントが欲しいと思っていたところで本当にタイムリーな内容でした。
これから暑くなるので、いろんな人に興味を持ってもらえる内容の番組だったと思います。
ざっくりすぎる概要
マウンテンバイク、トレイルランニングで活躍されているIさんご夫婦にトレーニング、リカバリーについてMCであるトレイルランナーSさんがインタビューされているという内容です。
ガツンときた内容
抗酸化作用
よく出てきたワードです。私はこれまでの人生でほとんど聞くことがなかったです笑
高強度のインターバルや山トレーニングでダメージを受けた筋肉は熱を持って炎症しています。
炎症を鎮めて、正常の状態に戻し、リカバリーを早める効果があるのが抗酸化作用とのこと。
正常の状態に戻すことで、そのあとのタンパク質や糖質などの3大栄養素、つまり回復のために必要な栄養素を吸収する効率も上がり、リカバリーがスムーズになるとのことです。
私自身もトレーニングのあとは食べるものや飲むものでリカバリーが違うなと感じだ経験があります。
一番良くなかったリカバリー
一番良くなかった例
→トレーニング後、準備もしておらず、水分もあまりとらなかった
枯渇状態をトレーニング後に続けてしまったんですね。
これで体調崩したことも何度もありました。。
一番良かったリカバリー
一番良かった例
→塩分もしっかり入った水分補給が充分にとれ、乳製品とプロテインを早めにとる。そして空腹を感じて食べものをとる。
自分の感覚だと、トレーニング後の枯渇状態というのはせっかく体が元に戻そう、リカバリーしようとしているのにそれをサポートしていないことになり、もったいないと感じています。
あまりにも追い込みすぎたり、潰れたり、脱水になると、食欲が湧きません。
そうするとどうしても良い流れでリカバリーできないと感じています。
今回学べたリカバリー法
今回は抗酸化というキーワードから、プロテイン等の前に果物などから炎症を抑えてくれる抗酸化物質をとって、落ち着いてからプロテインという流れが理想と自分の中で解釈しました。
今のトレーニング後のルーティンを考える
現状、平日の走る練習をこなしたあとの動きはこうでした。
→トレーニング中からしっかり水分はとる
→トレーニングラスト2分くらいはウォーキングぐらいに落として終わる
→すぐにシャワー浴びる
→家事をやりながら、合間にプロテインを飲む
→コーヒーを飲み、ベースブレッド1個を持って出勤
→駅までの道のりでベースブレッドを食べる
時間がない朝なので、バタバタでやっています。
抗酸化作用を狙ってみるルーティン
→トレーニングラスト5分くらいをクールダウンでウォーキング。（伸ばします）
そのときにリンゴ酢水、レモン水を準備しておき、クールダウンしながら飲む（ここで取るものは、いろいろ試してみたいです）
そこからの流れは一緒です。
こんな感じでしょうか。
これから暑くなり、ますます身体はキツくなってくるので、体調不良予防やクールダウンを伸ばすことで怪我の予防にも役立つかもしれません。
目的は身体の大きな不調を作らず、なるべくフラットにトレーニングをこなすこと。
山に行かせてもらったとき
ちなみに山に行かせてもらい降りてきたあとのルーティンはこうでした
→降りてきたら、すぐに着替える。水分をとりながら（残っていれば）
→プロテインに牛乳に入れて飲む
→すぐに帰る
抗酸化とクールダウンを意識
→降りてきたら、すぐに止まらず5分ウォーキング。準備しておいたリンゴ酢水もしくはレモン水を飲む。
→着替えて、プロテインを補給
このように意識的にクールダウンと抗酸化作用が少しあるものを先行してとる意識でこの夏試してみたいと思っています。
完全にポッドキャストの内容ではなく、自分に置き換えた話になってしまいました。笑
まとめ
このポッドキャストは神回だと思います。
私が注目した部分は抗酸化とクールダウンの部分でしたが、他にも肌の入れ替わりが早くなったとか、胃袋を強くするには、血糖値スパイクの話、補給のトレーニングなど興味深いものがたくさんあります。
それを全部すぐにやってみる、完璧にこなすのってほんと無理です。
少しずつでも自分に合うんじゃないか？と思うものを試した行動すると何か良いヒントももらえるのではないでしょうか！？と思っています。
自分のブログもそういう緩い目で、こんなことやっているなぁと見てもらえれば幸いです。
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