次の目標が明確に決まりました。
10月9日のハセツネダブルです。
今年の2月から彩の国100マイルまで行っていたマフェトン理論による、心拍数管理でのトレーニングを一度離れます。
マフェトン理論とは
180-年齢をターゲット心拍とし、15分のアップでその心拍まであげ、コアタイムはターゲット心拍でトレーニング、また15分で心拍をゆっくり落としていきクールダウン。
簡単に言うと心拍数で上限を設定し、それを超えないような強度で運動に取り組むというものです。
これによって得られるものは…
•怪我しにくく、継続的な運動ができる
•オーバーペース予防
•体調がキープできる
この辺りがあたりますね。
100マイル、しかも行動時間が余裕で30時間オーバーとされていた彩の国100マイルには適したトレーニングでした。
私の場合は首の怪我あけということもあり、ベース作りに最適と思い実践していました。
私のマフェトンと見えてきた課題
マフェトン理論を自分なりにアレンジして行っていました。私の実際行っていたのは以下のとおり
•90分ジョグのうち、だいたいの時間でマフェトン心拍まで上げ（15分は考えず）落ちないようにキープ。
クールダウンも15分ではなく、自然にゆっくりに落として終わる感じで。
なので厳密にマフェトン理論を実践できたわけではないですね。
いつも走るコースは同じでそのコースは
20分くらいの平坦、2分から5分かかるロード登り坂を6本、登っては下るのを合計6本という形で行っていました。
登りはもちろん心拍がドンドン上がるので上限心拍を決めて超えないようにスピードを落として、下りはあまり心拍は気にせずといった形です。
おかげでじわじわと筋力も戻った感じがしますし、怪我もありませんでした。
基本、平日はこれが基本でした。
起きてから
起きてから取るのは水と塩分タブレット1個で90分、走り切る形です。
山を走らさせてもらうときは、ターゲット心拍を超えないペースで動きました。
マフェトン理論の心拍だと私だと142になるのですが、
100マイルという距離、時間を考えると、強度的に少し落とさないともたないと思い、試走時はレースペースを意識してゆっくりペースを体に覚え込ませていました。
だいたい心拍135くらいを推移する感じです。
おかげで本番もほぼ試走時と同じ感覚で進めていたと思います。
もう一つやっていたのがマフェトンテスト。
トラックに行き、今の自分が142の心拍でどのくらいのスピードが出るのかを3000m走でテストします。
結果は始めた当初はキロ4:28で走れていましたが3ヶ月後はキロ4:55ぐらいまでダウン。
スピード練習ができていないことが影響して落ちていきました。
さらにさらに、もう一つ狙いとしてあったのは脂肪をエネルギーとなる体へのシフト。
これについては結局成果は出ずでした。
食生活を一気に見直そうと炭水化物を減らし体重は減りました。
しかし走っているときに脂肪を使って、エネルギーが切れないという感覚はなかったです。
逆に30分に一度のリズムでエネルギーを取ることで安定して走れる感覚が身につき、こちらを選択しました。
実際の本番はというと足の甲の痛みがでて約105キロ、23時間でリタイア。
マフェトンの効果を出すことなく終戦してしまいました。。
感じた課題
100マイル完走といった目標に長期的に取り組む、そしてベースをつみあげる段階であれば最適だと思います。
しかし、制限時間が厳しく、まず関門をクリアしないと勝負できないレースにエントリーを決めたため、合っていないと判断します。
まずは落ちてしまった、スピード、そのスピードを維持できる心拍、筋力、集中力を上げるトレーニングに切り替えます。
マフェトン理論を離すとおこるリスク
•ずばり、体調不良と怪我のリスクです！
暑くなる季節なので特に気をつけて体調管理すべきです。
そして怪我ですよね。
これが一番怖いところ。紙一重なんですがこの辺り、工夫して怪我しないようなトレーニングをしていきたいです。
具体策
•まずは自分の現状を把握するため、許される時間内でハセツネコースをレースペースで走ってみる
•そこから見えてくる課題を一つ一つ潰す作業を泥臭く考えていきたいと思います。
まとめ
•長期的に怪我なく楽しむためにはマフェトン理論は超おススメ！
•そのための正確な心拍計はポラールベリティセンス、一択です。おススメ！
•心拍は測定しつつ、強度を上げようと考えています。
•経過次第でトレーニングの組立を柔軟に変えます。
その経過もブログに書いていきますので温かく見守っていただければ幸いです。
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