①シングルレッグブルガリアンホップ
②デッドバグ
なんのワード？という感じですね
昨日帰りにいろいろネットで見ていたところランボーイズランガールズのブログで2021年頃に書かれたヤマトユウタさんのブログで室内でできる筋力トレーニングの中で出てきました
今の自分が気になっていたところの筋トレだったので、早速今朝の体幹トレーニングや階段腿さげのときに入れてみました。
シングルレッグブルガリアンホップ
文字におこすと本当にわかりにくいんですが、とりあえずは書いてみます笑
片足をベンチなど動きにくい台に乗せて片足で支えている状態になります。
この状態で足をついている前足側を曲げ、腰を下に落とすことで大腿四頭筋やお尻の筋肉を鍛えるスクワットになります。このことを
ブルガリアンスクワットと言います。
普通のスクワットと違い、片足で行うのでより負荷が高いです。
ここにホップというワードが付いてくるのですが、スクワットの腰が上がるタイミングで真上にジャンプします。
このとき膝と股関節が一度まっすぐになってしっかり着地することがポイントとのこと。特に股関節をジャンプ中にまっすぐすることを意識しています。
これを片足10回×3セットとかやるんですね。
取り組もうとした理由はハセツネ対策です。
ハセツネの特に前半、荷物が重い状態での下りで周りのスピードが速く、強烈な筋衝撃があるのですが、これを耐える脚づくりをテーマに8月やっていました。
家族の協力があり、4回も峠走させてもらい、下りも荷物を背負ってしっかり走りました。
その時の筋衝撃での筋肉疲労が1回目よりも4回目のほうが大分楽に感じていました。
そして最後の峠走から2週間ほど経ち、大腿四頭筋の筋刺激が必要と感じ始めていました。
なかなか難しいもので山の筋肉も行かなくなると維持するのも工夫が必要だと感じます。
登りはトラック、階段で多少カバーできるんでしょうが、なかなか下りのカバーは難しいものでした。
この筋トレはホップ、つまりジャンプして大腿四頭筋でしっかりその衝撃を受けますので段差のある下りを走っている感覚に近くなります。
取り入れ方
今やっている階段は50段くらいのピッチの短い木段で腿下げの動きで10分やっています。
この間にこの筋トレを入れて、上り（階段）→下り（筋トレ）→上り（階段）→下り（筋トレ）→上り（階段）
というリズムで仮想峰見通り（入山峠〜市道山分岐）です笑
やってみた感想
まず、ジャンプして接地したときにビキッときたので、これはヤバいとかんじました。
ここで大きな怪我はしたくないのでやめようとおもいましたが
下が芝生の場所を選んでやったところ、着地衝撃が大分和らぎこなせました。
着地衝撃が強い方がより効果的な感じがしますが、今は徐々に刺激を入れたいので芝生で十分です。
階段をあいだに入れることで筋トレで溜まった疲れを上りで抜く感覚を掴む練習にもちょうど良さそうです。
まとめ
•シングルレッグブルガリアンホップをやり始めた
•狙う効果は大腿四頭筋
•ハセツネまでまずは怪我しない
•山に行かなくても工夫で下り脚をつくる
•デッドバグについては次回描きます
こんなこと言ってますが、足が痛くなるならすぐやめます。
柔軟な対応して本番にそなえたいですね！
以上読んでいただきありがとうございました😭
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