最近、腹痛に苦しみました、どうも冬には弱い自分です。
久しぶりの記事ですが、完全に私事で10月から会社内の人事異動で勤務体系が大きく変わり自分の生活リズム、トレーニングリズムを変えなくてはならない事態になりました。
そこから2か月半。バックヤードも終わり、だんだんとリズムが固まってきて、そのような不規則勤務でなかなか体調が整えられない、トレーニングへのメンタルを保てないという方に少しでも参考になればと思います。
これまでの勤務体系
いわゆるカレンダーどおりでした。9：00～17：30くらいの勤務をこなして、残業がある場合もありますが、基本家に帰ることができて、週末は休みです。
なので、毎日仕事前に平日は早朝練習。土日は少し時間を伸ばして走り、ボリューム期は1週間に12時間ほどの運動時間がとれていました。
また大きかったのが、睡眠時間が約7時間一定のリズムでとれていたこと。これが一番良かったのかなと思います。
異動後の勤務体系
徹夜勤務→非番（明け番）→休み→徹夜勤務→非番→休み
を繰り返す、三交代勤務の管理的なポジションになりました。徹夜勤務の日は、何も業務的な事故が起きなければ
00：40～5：30まで仮眠がとれます。4時間半くらいのアベレージで、少ないときは3時間以下のときもあります。
非番の日は基本的には10時ころには引継ぎが完了して、帰れるのですが、ほとんどそんな日はなく
平均的に11時～12時半くらいに会社を出ることができています。
なので、使える時間としては、
徹夜勤務の出社前（7：00出勤前）、非番で帰ってから（12：00以降）、休み（フリー）といった形になります。
非番や休みの日も、保育園の送り迎えや、これまでやっていた家事関係（掃除など）をやる関係でなかなかがっつり時間が取れないのが悩みでした。
まずは走れる時間がどこで取れるかを考える
この三交代のリズムで、どこで時間を取れるかを考えます。
また、自分がどの時間帯で走れば一番集中できて、モチベーションが上がるかを考えました。
そうすると順序的には
非番の日（仕事終わった解放感と翌日休める安心感）＞休みの日の午前中（午後や夜だと翌日の徹夜勤務のことを考えてしまいブルーに）＞徹夜勤務の日（やりすぎると仕事、特に夜の時間に影響が出るという心配）
一番モチベーションが上がる、非番の日が一番睡眠時間が取れていない日、というなかなか難しいという感じになりますｗ
ただ、一番はモチベーション、気持ちの部分を優先してやってみようと非番の日にロング走やジムのトレッドミルで高強度を入れてみました
確かにかなりダメージきますし、心拍も設定より高く体に負担がかかります。ただ、気持ちが楽なので、やりきれることがわかりました。
怖いのは、ダメージ、怪我はとりあえずなさそうなので、体調不良を感度高くみてみました。
重要視した安静時心拍数
体調面で見ていた数値で、注意したのが安静時心拍数。
睡眠時間、仕事がハードだと体に負担がかかり、その上に高強度や長めのトレーニングを入れると心拍数が上がり、疲れが蓄積されている状態になります。
それが続いていると、蓄積疲労でダウンしてしまいます。
徹夜勤務になってから、特に非番日の心拍数を気にかけて、体の負担を良く感じるようにしました。
そうすると、慣れてくるのか1ヶ月過ぎたくらいで、異動前の規則正しい生活ができていたころとほぼ同じの安静時心拍数が出るようになりました。
非番日でもこれくらいのトレーニングをもってきても体が慣れてきたということかなととらえています。
ただ、非番日で一度帰ってきてしまうと、家族もいますし、眠くなりますし、一度スイッチがオフしてしまい、なかなかジムに繰り出すハードルが高くなってしまっていました。
帰宅時間を利用する
ここで見出したのが、帰宅時間の活用です。
帰宅ランをできる装備、ザック、オールブラックのシューズを揃えました。
電車で帰ると職場から家までどあTOどあで1．5時間はかかります。その中で電車で寝てしまったりお腹が減り、食べてしまうとかえって、また走り出すのが心がきついですｗ
なので、強制的に帰るためには走るしかないという移動手段を走るという行為に変えてみました。
これがすごく良くて、空腹で走ることと、時間を有効活用すること、帰ってからの家族の目を気にしなくて良いこと、そして聴きたかったポッドキャストがしっかり聞けること、メリットがたくさんでした。
短いときは1時間、長いときは3時間と途中駅でやめるときもありますが、まず走り出すという壁を帰宅に兼ねることで超えれるのはすごいメリットでした。
シューズもそこまでクッションがあるものではないし、ザックもまあまあ重いので、膝に負担がかかるので、あまりペースも上げていませんし、サポートタイツでサポートして、脚が壊れないように工夫しています。
すごく長くなってしまうので、またその②を書きたいと思います。ｗ
まとめ
・三交代勤務や不規則勤務をされている方への参考
・リズムをつかむこと、気持ちが走る方向へ向けれる時間を掴むこと
・そのやり方で体のダメージはどうかを確認すること。安静時心拍数を見るのはおすすめ
・帰宅ランで心的壁は超えれる
以上少しでも参考にしていただければ幸いです。
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